La sciatique est une douleur qui irradie le long du nerf sciatique, de la fesse jusqu’au pied. Certaines positions compriment davantage le nerf et aggravent la douleur. Voici lesquelles éviter et comment les remplacer.
Les 6 positions à éviter
1. Assis longtemps sur une chaise basse
La position assise avec les hanches en dessous des genoux augmente la pression sur les disques lombaires (L4-L5, L5-S1) de 40 à 90 % par rapport à la position debout. Les canapés mous et les chaises basses sont les pires.
Alternative : asseyez-vous sur une chaise ferme avec les hanches légèrement au-dessus des genoux. Placez un petit coussin dans le creux lombaire.
2. Penché en avant (flexion du tronc)
Se pencher pour lacer ses chaussures, ramasser un objet ou jardiner comprime fortement le disque intervertébral et peut aggraver une hernie discale.
Alternative : pliez les genoux (squat ou chevalier servant) plutôt que le dos. Utilisez un chausse-pied long.
3. Couché à plat ventre
Le décubitus ventral accentue la lordose lombaire et peut comprimer les racines nerveuses. C’est souvent la pire position pour dormir en cas de sciatique.
Alternative : dormez sur le côté avec un oreiller entre les genoux, ou sur le dos avec un coussin sous les genoux.
4. Les jambes tendues devant soi
S’asseoir au sol avec les jambes tendues met le nerf sciatique en tension maximale (c’est d’ailleurs le principe du test de Lasègue).
Alternative : pliez légèrement les genoux ou asseyez-vous en tailleur si c’est confortable.
5. Torsion du tronc
Les mouvements de rotation du buste sous charge (porter un carton en se tournant, passer l’aspirateur) augmentent les forces de cisaillement sur le disque.
Alternative : pivotez avec les pieds plutôt qu’en tournant le buste. Gardez la charge près du corps.
6. Station debout prolongée immobile
Rester debout sans bouger pendant plus de 20-30 minutes augmente la pression discale et fatigue les muscles stabilisateurs.
Alternative : alternez le poids d’une jambe à l’autre, posez un pied sur un marchepied, ou marchez quelques pas régulièrement.
Les positions qui soulagent
Sur le dos, genoux pliés
Allongé sur le dos, placez un coussin sous les genoux pour réduire la lordose lombaire. Cette position diminue la pression discale de 75 % par rapport à la position assise.
Sur le côté, position foetale
Couché sur le côté non douloureux, genoux ramenés vers la poitrine, un oreiller entre les genoux pour aligner le bassin.
La position de décharge (90-90)
Allongé sur le dos, les jambes posées sur une chaise, hanches et genoux à 90°. Cette position réduit la pression intradiscale au minimum.
Marche douce
La marche lente (15-20 minutes) est souvent le meilleur “traitement” en phase aiguë : elle mobilise les articulations, améliore la circulation et réduit l’inflammation sans aggraver la compression.
Exercices recommandés
- Extension de McKenzie : allongé sur le ventre, montez progressivement sur les coudes puis les mains. Maintenir 10-15 secondes, 5 répétitions
- Chat-vache : à quatre pattes, alternez dos rond et dos creux. 10 répétitions
- Étirement du piriforme : allongé sur le dos, croisez la cheville sur le genou opposé et tirez la cuisse vers vous. 30 secondes par côté
Sciatique et sommeil
La sciatique perturbe fortement le sommeil. Pour mieux dormir :
- Dormez sur le côté non douloureux avec un oreiller entre les genoux
- Utilisez un matelas de fermeté moyenne (ni trop dur, ni trop mou)
- Prenez un bain chaud 1h avant le coucher pour détendre les muscles
- Le magnésium bisglycinate (300-400 mg le soir) aide à réduire les spasmes musculaires nocturnes