L’oeuf dur est l’un des aliments les plus complets et économiques qui existent. Voici son profil nutritionnel détaillé.
Valeur nutritionnelle d’un oeuf dur (60 g)
| Nutriment | Quantité | % AJR |
|---|---|---|
| Calories | 78 kcal | — |
| Protéines | 6,3 g | 13 % |
| Lipides | 5,3 g | 8 % |
| Glucides | 0,6 g | 0 % |
| Cholestérol | 186 mg | 62 % |
| Vitamine B12 | 0,6 µg | 25 % |
| Vitamine D | 1,1 µg | 22 % |
| Sélénium | 15,4 µg | 28 % |
| Choline | 147 mg | 27 % |
Répartition blanc vs jaune
Le blanc d’oeuf (33 g)
- 17 kcal seulement
- 3,6 g de protéines pures
- Quasi 0 lipides
- Contient de l’ovalbumine, une protéine à absorption lente
Le jaune d’oeuf (17 g)
- 55 kcal
- 2,7 g de protéines
- 4,5 g de lipides (dont oméga-3)
- Concentre la quasi-totalité des vitamines (A, D, E, K, B12) et minéraux
Ne jetez pas le jaune : il contient la majorité des nutriments et les études récentes montrent que le cholestérol alimentaire a un impact limité sur le cholestérol sanguin chez la plupart des personnes.
Comparaison selon la cuisson
| Mode de cuisson | Calories | Protéines | Lipides ajoutés |
|---|---|---|---|
| Oeuf dur | 78 kcal | 6,3 g | 0 g |
| Oeuf mollet | 78 kcal | 6,3 g | 0 g |
| Oeuf poché | 78 kcal | 6,3 g | 0 g |
| Oeuf au plat | 110 kcal | 6,3 g | ~5 g (huile) |
| Omelette (2 oeufs) | 190 kcal | 12,6 g | ~5 g (beurre) |
L’oeuf dur est le mode de cuisson le plus sain : aucun ajout de matière grasse et une digestibilité optimale des protéines (97 % d’absorption).
L’oeuf dur dans un régime
Sèche / perte de poids : avec un ratio protéines/calories exceptionnel (32 kcal pour 1 g de protéine), l’oeuf dur est un allié minceur. Il procure une satiété durable grâce aux protéines et aux lipides.
Prise de masse : 3 oeufs durs = 18,9 g de protéines complètes (tous les acides aminés essentiels), pour seulement 234 kcal.
Combien d’oeufs par jour ? Les recommandations actuelles (ANSES 2024) ne fixent plus de limite stricte. La plupart des études montrent qu’une consommation de 1 à 3 oeufs par jour est sans risque pour les personnes en bonne santé.
Oeuf dur et sommeil
L’oeuf contient du tryptophane (84 mg pour 100 g), un acide aminé précurseur de la sérotonine puis de la mélatonine. Manger un oeuf dur au dîner peut contribuer à la production de mélatonine nocturne, sans alourdir la digestion.