Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme. Pourtant, environ 70 % des Français n’atteignent pas les apports journaliers recommandés (AJR de 380 mg/j pour un homme, 300 mg/j pour une femme).
Les 12 symptômes les plus fréquents
Signes musculaires et nerveux
- Crampes et spasmes musculaires : surtout la nuit, dans les mollets et les pieds
- Paupière qui tremble (fasciculations) : signe précoce très courant
- Fourmillements dans les mains et les pieds
- Tensions musculaires chroniques dans la nuque et les épaules
Signes neurologiques et psychiques
- Fatigue persistante malgré un sommeil suffisant
- Irritabilité et nervosité inhabituelles
- Difficultés de concentration et brouillard mental
- Insomnie et sommeil de mauvaise qualité : le magnésium est indispensable à la production de mélatonine
Signes cardiovasculaires et digestifs
- Palpitations ou rythme cardiaque irrégulier
- Constipation : le magnésium régule le transit intestinal
- Maux de tête fréquents ou migraines
- Envies de chocolat : le cacao est l’un des aliments les plus riches en magnésium
Les causes principales d’un déficit
Alimentation moderne : les aliments transformés perdent jusqu’à 80 % de leur magnésium lors du raffinage. L’eau minérale naturelle est une source souvent sous-estimée.
Stress chronique : le cortisol augmente l’excrétion rénale du magnésium, créant un cercle vicieux stress → carence → plus de stress.
Sport intensif : la transpiration et l’effort musculaire augmentent les besoins de 10 à 20 %.
Médicaments : les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), certains diurétiques et la pilule contraceptive diminuent l’absorption.
Les meilleures sources alimentaires
| Aliment | Magnésium pour 100 g |
|---|---|
| Chocolat noir 70 % | 206 mg |
| Amandes | 270 mg |
| Noix de cajou | 260 mg |
| Épinards cuits | 87 mg |
| Banane | 27 mg |
| Lentilles cuites | 36 mg |
| Eau Hépar | 110 mg/L |
Quel magnésium choisir en complément ?
Toutes les formes ne se valent pas :
- Magnésium bisglycinate : la meilleure biodisponibilité, très bien toléré au niveau digestif, idéal pour le sommeil et le stress
- Magnésium citrate : bien absorbé, légèrement laxatif à forte dose
- Magnésium marin : naturel mais moins bien absorbé
- Oxyde de magnésium : très mal absorbé (à éviter)
Le dosage recommandé est de 300 à 400 mg par jour, de préférence le soir pour favoriser le sommeil. Une cure de 2 à 3 mois minimum est conseillée.
Quand consulter ?
Consultez si les symptômes persistent malgré une supplémentation, si vous avez des troubles du rythme cardiaque, ou si vous prenez des médicaments pouvant interagir avec le magnésium.
Un dosage sanguin du magnésium n’est pas toujours fiable : seulement 1 % du magnésium corporel circule dans le sang. Le magnésium érythrocytaire (intra-globulaire) est un meilleur marqueur.