La mâche (ou doucette) est l’une des salades les plus nutritives et digestes qui existent. Ses propriétés en font un choix particulièrement judicieux pour le repas du soir.
Profil nutritionnel de la mâche (100 g)
| Nutriment | Quantité | Intérêt |
|---|---|---|
| Calories | 11 kcal | Ultra-léger |
| Eau | 93 % | Hydratation |
| Fibres | 1,8 g | Transit doux |
| Vitamine C | 38 mg (48 % AJR) | Immunité |
| Vitamine B9 | 145 µg (44 % AJR) | Cerveau, humeur |
| Bêta-carotène | 3 560 µg | Antioxydant |
| Fer | 2 mg (14 % AJR) | Énergie |
| Potassium | 459 mg | Relaxation musculaire |
| Oméga-3 (ALA) | 240 mg | Anti-inflammatoire |
Les 5 bienfaits pour le soir
1. Digestion ultra-facile
Avec seulement 11 kcal et 1,8 g de fibres douces pour 100 g, la mâche est l’une des salades les plus digestes. Contrairement à la salade frisée ou à la roquette, elle provoque rarement des ballonnements.
La mâche se digère en 30 à 45 minutes, ce qui évite toute lourdeur au coucher.
2. Favorise le sommeil grâce à la vitamine B9
La mâche est l’une des meilleures sources végétales de folates (vitamine B9). Les folates sont essentiels à la synthèse de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine.
100 g de mâche couvrent 44 % des AJR en B9 — un atout rare pour une salade.
3. Riche en potassium pour la relaxation
Avec 459 mg de potassium pour 100 g (davantage que la banane proportionnellement), la mâche contribue à la relaxation musculaire et nerveuse, deux prérequis pour un bon endormissement.
4. Source d’oméga-3 végétaux
La mâche contient 240 mg d’ALA (acide alpha-linolénique) pour 100 g, ce qui en fait la salade la plus riche en oméga-3. Ces acides gras contribuent à réduire l’inflammation systémique et soutiennent la santé cardiovasculaire.
5. Hydratation sans surcharge
Composée à 93 % d’eau, la mâche hydrate en douceur sans provoquer de réveils nocturnes pour uriner, contrairement à un grand verre d’eau bu avant le coucher.
Comment la préparer le soir
Salade mâche-noix : mâche + noix de Grenoble + dés de betterave + vinaigrette à l’huile de noix. Combo parfait : oméga-3, magnésium, bêta-carotène.
Mâche en accompagnement : avec un poisson blanc ou des oeufs mollets. Les protéines du plat principal apportent le tryptophane, la mâche apporte la B9 pour le convertir en mélatonine.
Velouté de mâche : faites revenir 200 g de mâche avec un oignon, ajoutez 400 ml de bouillon, mixez. Un velouté chaud, apaisant et ultra-léger (moins de 50 kcal).
Mâche vs autres salades le soir
| Salade | Calories/100g | Digestion | B9 | Potassium | Idéale le soir ? |
|---|---|---|---|---|---|
| Mâche | 11 kcal | Très facile | 145 µg | 459 mg | Oui |
| Roquette | 25 kcal | Facile | 97 µg | 369 mg | Oui |
| Laitue | 15 kcal | Facile | 73 µg | 194 mg | Oui |
| Frisée | 17 kcal | Moyenne | 110 µg | 322 mg | Moyenne |
| Chou cru | 25 kcal | Difficile | 43 µg | 170 mg | Non |