La constipation touche 1 Français sur 5 de manière chronique, avec une prédominance féminine (2 femmes pour 1 homme). Elle se définit par moins de 3 selles par semaine ou des selles dures et difficiles à évacuer.
Les 10 remèdes naturels les plus efficaces
1. Augmenter les fibres progressivement
L’objectif est d’atteindre 25 à 30 g de fibres par jour (la moyenne française est de 17 g). Augmentez de 5 g par semaine pour éviter les ballonnements.
Sources riches en fibres :
- Pruneaux secs : 7 g / 100 g + sorbitol laxatif naturel
- Graines de lin : 27 g / 100 g (moudre avant consommation)
- Lentilles cuites : 8 g / 100 g
- Framboises : 6,5 g / 100 g
- Avoine : 10 g / 100 g
2. Boire suffisamment d’eau
Les fibres sans eau aggravent la constipation. Objectif : 1,5 à 2 L d’eau par jour. Un grand verre d’eau tiède le matin à jeun stimule le réflexe gastro-colique.
3. Les pruneaux : le classique qui fonctionne
3 à 5 pruneaux le soir ou le matin à jeun. Leur efficacité est prouvée par plusieurs études cliniques, grâce à la combinaison fibres + sorbitol + phénols.
4. Les graines de lin
1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues dans un yaourt ou un verre d’eau, suivies d’un grand verre d’eau. Le mucilage gonfle et lubrifie le transit.
5. L’activité physique quotidienne
30 minutes de marche par jour stimulent le péristaltisme intestinal. La sédentarité est un facteur majeur de constipation.
6. Le psyllium blond
Cette fibre soluble est la plus étudiée pour la constipation. Prenez 5 à 10 g par jour dans un grand verre d’eau, de préférence le soir. L’effet apparaît en 2 à 3 jours.
7. Respecter le réflexe gastro-colique
Allez aux toilettes 20-30 minutes après le repas, moment où les contractions intestinales sont les plus fortes. Ne retenez jamais l’envie d’aller à la selle.
8. La position aux toilettes
La position accroupie (ou semi-accroupie avec un marchepied de 15-20 cm) relâche le muscle pubo-rectal et ouvre l’angle ano-rectal de 100° à 126°. L’évacuation est facilitée de 30 % en moyenne.
9. Le magnésium
Le magnésium citrate a un effet osmotique laxatif doux. Il attire l’eau dans l’intestin, ramollissant les selles. Dosage : 300 à 600 mg avant le coucher.
10. Les probiotiques
Les souches Lactobacillus rhamnosus GG et Bifidobacterium lactis améliorent la fréquence des selles et leur consistance. Effet après 2 à 4 semaines de supplémentation.
Les aliments à limiter
- Riz blanc : faible en fibres, effet constipant
- Banane pas mûre : riche en amidon résistant
- Chocolat au lait : le gras ralentit le transit
- Viande rouge en excès : longue à digérer, pauvre en fibres
- Produits laitiers : constipants chez certaines personnes (intolérance au lactose)
Quand consulter ?
Consultez si la constipation :
- Dure plus de 3 semaines malgré les mesures hygiéno-diététiques
- S’accompagne de sang dans les selles
- Alterne avec des diarrhées (syndrome du côlon irritable possible)
- Provoque une perte de poids inexpliquée
- Apparaît brutalement après 50 ans
Le lien avec le sommeil
La constipation perturbe le sommeil par l’inconfort abdominal et les ballonnements. Le nerf vague, qui relie l’intestin au cerveau, transmet les signaux de gêne digestive au système nerveux central. Un transit régulier contribue à un sommeil plus serein.
Le magnésium citrate pris le soir a un double effet : il facilite le transit ET favorise la relaxation pour l’endormissement.